Yulaf Hakkında Bilmeniz Gerekenler: Mini Gurmelere Doğru Karbonhidrat Seçimi
Son yıllarda bilgiye erişimin kolaylaşmasıyla birlikte, çocuklarımızı beslediğimiz her gıdayı detaylıca araştırır olduk. Bir zamanlar un, su ve tuzla yoğrulmuş hamurlarla büyüyen bir nesil varken, bugün ebeveynler olarak hangi karbonhidratı tercih etmeliyiz? sorusuyla karşı karşıyayız. Çavdar, yulaf, karabuğday derken seçim yapmak bazen kafa karıştırıcı olabiliyor.
Bu yüzden, yulafın ne olduğunu, faydalarını ve nasıl kullanılabileceğini beslenme uzmanımızın desteğiyle sizin için derledik. İşte yulaf hakkında merak edilenler!
Yulaf Nedir? Doğal ve Besleyici Bir Tahıl
Yulaf, gluten içermeyen, besleyici ve lif açısından zengin bir tahıl türüdür. Yulaf doğal olarak glütensizdir. Ancak işleme sırasında glütenle kirlenmiş olabileceğinden, çölyak hastalığı olan kişiler sertifikalı glütensiz çeşitleri seçmelidirler.
Son yıllarda özellikle sağlıklı beslenme trendleriyle birlikte popülerliği artmıştır. Peki, yulafı diğer tahıllardan ayıran özellikler nelerdir?
Yulafın Faydaları: Neden Tüketmeliyiz?
Yulaf, sadece çocuklar için değil, tüm aile bireyleri için sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. İşte yulaf tüketmenin başlıca faydaları:
Yulaf lif ve protein açısından zengindir, ayrıca vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Yulafta bulunan ve çözünür bir lif olan beta glukanın LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Yüksek kolesterolü olan 80 kişi üzerinde yapılan çalışmada, 28 gün boyunca 70 gram yulaf tüketmenin toplam kolesterolde %8 ve LDL’de %11 azalmaya yol açtığı bulunmuştur (PMID: 28376899).
Ayrıca yulafın, tokluk hissini arttırarak ve kan şekeri seviyelerini dengeleyerek kilo kaybına yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Peki Yulafın Besin değeri nedir?
Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanına göre 100 gram ağırlığındaki yulafın besin değerleri aşağıdaki gibidir:
352 kcal, protein 11,35 g, yağ 5,80 g, karbonhidrat 57,27 g, lif 12,24 g, demir 5,91 mg, kalsiyum 73 mg, magnezyum 131 mg, potasyum 468 mg, çinko 2,31 mg, selenyum 9,4 mikrogram.
Yulaf Ezmesi Çeşitleri ve Faydaları: Hangi Türü Seçmelisiniz?
Son yıllarda insanların beslenme ile ilgili bilinçlenmesi ve yaşam standartlarının iyileşmesi onları daha sağlıklı ürün arayışına sokmuştur.
Sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı düşündüğümüzde, akla sıcak bir kâse yulaf ezmesi gelebilir.
İşleme yöntemleri bakımından farklılık gösteren yulaf, çelik kesilmiş yulaf ezmesi, hızlı pişirilen yulaf ezmesi, rulo yulaf ve anında pişen yulaf ezmesi gibi aralarında birkaç tür vardır;
- Çelik kesilmiş yulaf ezmesi, işlenmemiş yulaf ezmesine en yakın olanıdır. Diğer türlere göre daha iri, çiğnenebilir bir dokuya sahiptir ve ortalama pişme süresi daha uzundur. Çelik kesilmiş yulafın glisemik indeksi daha düşüktür.
- Rulo yulaf, buharlama ve düzleştirme işleminden geçmiş yulaf ezmesidir. Daha yumuşak bir dokuya ve daha hafif bir tada sahiptir ve çelik kesilmiş yulaf ezmesine göre pişirme süresi daha kısadır.
- Hızlı pişirilen yulaf, pişirilme süresini azaltmak için daha fazla işlemden geçen rulo yulaftır. Birkaç dakika içinde pişer, hafif ve yumuşak bir tada, lapa bir dokuya sahiptir.
Hangi yulaf türünü seçerseniz seçin, aromalı ve şeker ilaveli paketlenmiş çeşitlerden uzak durmalısınız. Ayrıca yulaf ezmesine eklenen fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
Yulaf Nerelerde Kullanılır? Pratik Tarif Önerileri
Yulaf, mutfakta çok yönlü kullanıma sahip bir besindir. Kahvaltıdan tatlıya, çorbalardan atıştırmalıklara kadar birçok farklı tarifte yer alabilir:
- Yulaf ezmesi: Süt veya suyla pişirilerek hazırlanabilir.
- Ev yapımı granola: Kuruyemiş ve bal ile fırınlanarak sağlıklı atıştırmalık yapılabilir.
- Bebekler için yulaf lapası: Ek gıdaya geçen bebekler için besleyici bir alternatif olabilir.
- Yulaf unlu tarifler: Kek, kurabiye ve ekmek yapımında kullanılabilir.
Sonuç: Yulaf Sağlıklı Beslenmenin Vazgeçilmezlerinden
Her ne kadar farklı tahıllar arasında seçim yapmak bazen zor olsa da, yulaf içeriği ve faydalarıyla öne çıkan bir tahıl olarak sofralarımızda yer almayı hak ediyor. Çocuklarınız ve kendiniz için sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını keşfetmek istiyorsanız, yulafı mutfağınıza dahil etmek harika bir başlangıç olabilir!
Diyetisyen Aynur Ay Tezcan